혈당 관리가 다이어트뿐만 아니라 당뇨병, 암, 심혈관 질환까지 도움을 줄 수 있다는 것이 알려지면서 저혈당 레시피에 관심이 늘어나고 있습니다. 쌀밥의 비율 줄이고 채소 먼저 먹기, 액상 과당 음료 줄이기 이외에도 제철 식재료를 활용하면 더욱 쉽고 맛있는 혈당 관리가 가능한데요. 오늘은 9월부터 제철을 맞이하는 연어를 활용한 건강한 집밥, 구운 연어 솥밥 레시피를 소개해 드릴게요.
구운 연어 솥밥
생선 요리 중 남녀노소 누구에게나 사랑받는 음식이 바로 연어 요리 아닐까요? 연어는 다양한 효능으로 생선 중 유일하게 세계 10대 푸드에 선정된 식재료예요. 9월부터 제철을 맞는 연어에는 DHA, 오메가 3 지방산이 많이 함유되어 있어 고혈압, 동맥경화, 심장병 등 혈관 질환 예방에 도움을 주는데요. 또, 염증성 면역 반응까지 억제해 주어 암예방에 도움이 되는 재료입니다.
오늘 레시피에는 루피니빈이라고 하는 특별한 재료를 더해줄 예정이에요. 옥수수처럼 생긴 이 곡물은 루피누스 속의 노란색 콩과 식물 씨앗으로 고대 그리스, 이집트에서는 약용 작물로 사용되기도 했어요. 천연 인슐린이라고 불리는 이눌린이 귀리의 약 10배, 퀴노아의 약 24배나 많이 들어있다고 해요. 오늘은 연어, 루피니빈 그리고 암환자 필수 식재료인 버섯을 곁들인 구운 연어 솥밥으로 맛부터 건강까지 모두 챙긴 든든한 집밥을 차려 볼게요!
▶구운 연어 솥밥 재료 소개
연어 100g, 백미 1/2컵, 혼합 잡곡 1/4컵, 루피니빈 1/4컵, 백일송이버섯 80g, 실파 2줄기, 다시마 2장, 청주 1작은술, 저당맛간장 1작은술, 식용유 약간, 물 2컵
▶저당 양념장 재료 소개(*2인분 기준)
저당맛간장 1/4컵, 참기름 1작은술, 파프리카 1/3개, 대파 약간(6cm), 통깨 1작은술
구운 연어 솥밥 만들기
① 저당 밥솥에 불린 백미, 잡곡, 루피니빈을 넣어주세요.
Tip 백미나 잡곡은 30분 정도 불리고, 루피니빈의 경우 4~5시간 정도 불려서 사용해 주세요. 루피니빈은 물에 불리면 약 4배 정도 불어납니다.
② 먹기 좋게 다듬은 다시마와 백일송이버섯, 물 2컵을 넣고 취사해 주세요.
Tip 백일송이 버섯 밑동은 잘라서 사용해 주세요. 버섯의 베타글루칸은 암세포를 억제하는 효능이 있으니 백일송이버섯이 아니더라도 취향의 맞는 버섯을 넣어 주시면 좋습니다!
③ 준비된 연어는 청주를 뿌려 해산물 잡내를 잡아주세요.
④ 예열된 팬에 기름을 약간만 두르고 연어를 올려 적당히 익혀 주세요.
⑤ 밥솥에 구운 연어를 넣고 약 10분간 더 익혀 줍니다.
Tip 밥솥의 여열로 연어를 완전히 익히는 것과 더불어, 연어의 맛과 성분이 밥에 잘 베일 수 있도록 밥과 함께 10분간 더 익혀주는 과정이에요.
저당 양념장 만들기
① 준비된 파프리카와 대파를 썰어주세요.
Tip 양념장의 채소들이 식감을 돋을 수 있도록 적당히 다듬어 주시는 것을 추천해요! 파프리카는 항산화 물질이 풍부해 항암, 항염에 좋은 채소입니다.
② 저당 맛간장과 참기름, 통깨를 넣고 섞어주세요.
③ 밥이 마무리되면, 밥 위에 실파 고명을 얹고 양념장과 곁들여 주세요.
지친 하루를 마무리하는 따뜻한 집밥, 건강하고 맛있는 한 끼가 나에게 주는 최고의 칭찬이자 보상이 아닐까요? 오늘은 제철을 맞은 연어를 비롯한 혈당 관리, 암예방에 도움이 되는 다양한 식재료를 사용한 건강한 집밥 구운 연어 솥밥을 소개해 드렸습니다. 연어 외에도 오메가 3 지방산이 풍부한 등푸른생선은 면역력을 높이는 데에 도움이 되니, 기호에 맞게 고등어, 꽁치, 삼치 등의 다른 생선으로도 솥밥을 시도해 보시는 것도 좋을 것 같습니다.
맛있고 건강하게 암을 예방할 수 있는 저당 레시피 시리즈, 다음 콘텐츠에서는 명절 시즌동안 기름지고 느끼한 음식에 고생한 나의 몸을 지켜줄 채소를 활용한 추석 음식을 소개해 드리도록 하겠습니다!
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