최근 건강에 대한 관심이 높아지며 혈당에 대한 우려도 높아지고 있습니다. 혈당은 비만뿐 아니라 만성 피로나 체중 감소, 근육량 감소 등의 건강 문제를 유발하고, 인슐린 저항성을 증가시켜 동맥경화, 신장합병증, 망막증, 당뇨병성 족부변병 등 다양한 합병증의 원인이 되기 때문인데요. 또 혈당은 신경전달물질을 교란시키고 신경염증반응을 일으키며 당뇨병을 유발하고, 당뇨병 환자는 우울증 유병률이 당뇨에 걸리지 않은 사람들보다 두 배 이상 올라간다는 국민건강보험공단의 통계도 있습니다.
그런데 이렇게 위험한 혈당이 암 발생률도 높인다는 사실, 알고 계셨나요? 당뇨병 환자를 대상으로 조사한 결과, 당뇨병 환자는 간암, 췌장암, 자궁내막암 발생 위험도가 그렇지 않은 사람들에 비해 약 2배 가량 높은 것으로 나타났습니다. 그리고 대장암과 직장암, 유방암, 방광암 발생율 역시 1.2배에서 1.5배 가량 높았다고 합니다.
혈당을 낮추기 위한 방법에는 어떤 것들이 있을까요? 여러 방법이 있지만, 우선 아침 식사를 바꿔 보시는 것을 추천 드립니다. 아침에 정제 탄수화물과 당 함량이 높은 식사를 하는 경우, 혈당 스파이크가 일어나 하루 종일 식욕을 자극하고 인슐린 저항성을 증가시켜 당뇨로 이어질 수 있습니다. 아침을 걸러 장시간 공복 상태를 유지하는 것도 혈당에 좋지 않은데요. 공복이 길어지면 점심 식사 후 혈당과 인슐린 수치가 대폭 증가하기 때문입니다. 이렇게 혈당 관리에 중요한 아침 식사, 어떻게 먹으면 좋을까요?
탄단지 헬시볼
먼저 오늘은 견과류가 들어간 아침 식사로 탄단지 헬시볼을 준비했습니다. 탄단지 헬시볼에는 탄수화물, 단백질, 건강한 지방이 모두 들어가 있는데요. 첫 번째로 블루베리, 자두, 방울토마토 등 제철채소와 과일을 사용해 탄수화물을 챙겼습니다. 특히 제철채소 중 블루베리는 안토시아닌과 폴리페놀 등 강력한 항산화 물질이 들어있고 다양한 비타민과 미네랄이 풍부해 항염 작용과 면역력 향상에 좋은 슈퍼푸드입니다.
두 번째로 단백질은 달걀과 그릭요거트 등의 재료에서 섭취할 수 있어요. 탄단지 헬시볼에 들어가는 차지키 소스의 메인 재료인 그릭요거트는 단백질이 풍부하고 탄수화물은 적어, 혈당을 천천히 올려주는 효과가 있습니다. 그릭요거트는 블루베리와도 합이 잘 맞는 재료이기도 해요. 마지막으로 건강한 지방을 대표하는 재료는 올리브유와 견과류인데요. 올리브는 그릭요거트와 함께 미국 헬스지에서 선정한 세계 5대 건강식품 중 하나입니다. 그리고 견과류는 혈당 수치를 조절하는 인슐린 분비에 도움이 되고, 섬유질이 많아 혈당 스파이크를 예방할 수 있는 식품이에요. 이렇게 건강한 재료만 듬뿍 사용한 탄단지 헬시볼! 지금 만들어 볼까요?
▶ 탄단지 헬시볼 재료 소개
달걀 1개, 오이 80g, 파프리카 1/4개(50g), 제철 과일 약간(자두, 사과, 방울토마토, 블루베리 등), 견과류 한 줌, 올리브오일 2작은술, 베이비 채소 약간
▶ 차지키 소스 재료 소개
그릭요거트(플레인) 1컵, 오이 과육, 소금, 후추
탄단지 헬시볼 만들기
탄단지 헬시볼 재료 손질하기
① 냄비에 식초와 소금을 조금 넣어 물을 끓입니다.
Tip 냉장고에서 방금 나와 차가운 달걀을 바로 삶으면 온도 차 때문에 달걀이 깨질 수 있는데, 소금과 식초가 온도 차에 의한 달걀 깨짐을 방지해 줍니다.
② 물이 끓으면 달걀을 넣고 센 불에서 4분 끓인 후 여열로 4분간 익혀주세요.
③ 파프리카, 자두, 항암효과가 있는 블루베리 등 제철채소와 과일을 먹기 좋게 썰어 볼에 담습니다.
④ 오이는 반을 갈라 과육을 파내 먹기 좋게 썰어 볼에 넣고, 파낸 과육은 따로 두어 주세요.
차지키 소스 만들기
① 오이 과육을 잘게 썰어 혈당 수치 조절에 좋은 그릭 요거트에 넣고 섞어주세요.(기호에 따라 소금 한 꼬집, 후추 약간 넣어 주셔도 좋습니다)
② 준비해둔 헬시볼 재료 위에 차지키 소스와 견과류를 한 줌 올려주세요.
③ 베이비 채소까지 곁들여준 후, 소스와 재료를 잘 섞어주면 탄단지 헬시볼 완성!
자두청 라떼
아침을 든든하게 먹어야 점심까지 포만감이 유지될 수 있겠죠? 아침의 든든함을 위해 제철 과일을 활용한 음료, 자두청 라떼를 소개해 드릴게요. 만드는 방법은 간단합니다.
▶ 자두청 라떼 재료 소개(*2인분 기준)
자두 10개(약 900g, 과육은 약 700g), 우유, 액상 알룰로스 350g, 레몬즙 2큰술
자두청 라떼 만들기
① 자두를 껍질째 깨끗이 씻어 물기를 제거한 후 먹기 좋게 잘라줍니다.
② 액상 알룰로스에 손질해둔 자두와 레몬즙을 약간 넣은 후 잘 섞어줍니다.
Tip 자두청에 들어간 알룰로스는 단맛을 내는 천연 감미료입니다. 설탕의 70% 정도의 단맛을 내며, 1g당 칼로리가 0.2kcal로 낮아요. 건포도나 무화과, 밀 등에 소량 포함되어 있는 당으로, 혈당 관리와 체지방 관리에도 효과가 있습니다.
③ 1~2일 정도 숙성시킨 자두청 1/3컵을 믹서기에 넣고 우유 400ml 정도와 함께 갈아줍니다.
④ 잘 갈린 자두청 라떼를 컵에 담고, 기호에 따라 자두 과육이나 애플민트를 추가하면 자두청 라떼 완성!
탄단지 헬시볼과 자두청 라떼, 두 가지 메뉴가 완성되었습니다. 채소가 많아 영양 가득하고, 혈당도 급격히 올라가지 않아 아침 식사로 제격이죠? 당뇨 환자를 대상으로 한 실험에서, 채소를 먼저 먹을 경우 식후 혈당이 천천히 올라가고 과식 방지에도 도움이 되었다는 연구 결과가 있다고 합니다. 이처럼 혈당 조절을 위해 헬시볼을 먹을 때에는 채소를 먼저 먹는 것을 추천 드립니다.
두 가지 메뉴를 준비하는 데에 10분 정도가 소요됩니다. 매일 아침 요리를 만들기 어려우신 분들은 미리 만들어둔 헬시볼을 소분해 두고 아침에 덜어 먹는 것도 좋은 방법이에요.
오늘은 ‘탄단지 헬시볼과 자두청 라떼’를 보여드렸는데요. 다음 콘텐츠에서는 더운 여름철 쭉쭉 빠지는 기력을 회복시켜주는 더욱 맛있고 건강한 저당 레시피를 소개해 드리도록 하겠습니다!
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