하늘은 높고 말은 살찌는 천고마비의 계절, 드디어 완연한 가을입니다. 가을이 짧아지는 만큼 이 계절이 더욱 소중하게 느껴지는데요. 가을 낭만과 감성을 즐기기 위한 피크닉 떠날 준비되셨나요? 식욕이 스멀스멀 올라오는 계절이지만, 걱정은 넣어두세요! 오늘은 특별히 퍼플 푸드를 활용한 피크닉 전용 저당 레시피를 준비했습니다. 남녀노소 누구나 사랑하는 불고기와 치즈의 조합에 건강한 재료를 듬뿍 담은 오늘의 메뉴, 저당 필리 치즈 샌드위치와 적양배추 라페! 함께 만들어 보겠습니다.
저당 필리 치즈 샌드위치와 적양배추 라페
오늘 저당 레시피의 킥은 바로 퍼플 푸드입니다! 보라색은 ‘안토시아닌’이라는 성분이 만들어내는 천연색이에요. 암이나 여러 질병을 발생시키는 활성산소를 억제하는데 효과적입니다. 심혈관질환이나 당뇨, 뇌졸중 예방, 노화 방지 등의 효능을 가지고 있어요. 오늘은 퍼플 푸드로 잘 알려져있는 가지와 적양배추를 활용해 볼게요.
필라델피아 지역을 대표하는 음식인 필리 치즈 샌드위치를 저당으로 만드는 레시피를 소개해 드릴게요. 한국의 맛 불고기와 짙은 풍미의 프로볼로네 치즈도 함께 즐길 수 있도록 준비했어요. 또 곁들임으로는 상큼하고 아삭한데 소화에도 좋은 적양배추 라페도 만들어 볼게요. 간단하게 준비해서 지금 당장 피크닉 떠나고 싶어지는 오늘의 저당 레시피, 시작합니다!
▶적양배추 라페 재료 소개
적양배추 1/4개(240g), 소금 2작은술, 올리브오일 2큰술, 홀그레인 머스터드 1작은술, 알룰로스 1작은술, 식초 1큰술, 레몬즙 1작은술, 후추
▶저당 필리 치즈 샌드위치 재료 소개
깜빠뉴 1개, 불고기 300g, 가지 60g, 양파 40g, 당근 20g, 깻잎 3장, 프로볼로네 치즈 2장, 올리브오일 1큰술, 홀그레인 머스터드 2큰술, 소금, 후추, 저당 맛간장 2큰술, 다진 마늘 1큰술, 깨소금 1작은술, 참기름 1작은술, 청주 1큰술
적양배추 라페 만들기
① 적양배추는 얇게 채썰어 주세요.
Tip 적양배추는 일반 양배추보다 열량이 낮고, 철분이 풍부해 빈혈 예방에 효과적입니다!
② 채썬 적양배추는 소금을 뿌려 10분간 절여 줍니다.
③ 식초와 레몬즙, 알룰로스 그리고 홀그레인 머스터드를 넣어 양념을 만들어 주세요.
Tip 겨자의 시니그린이라는 성분은 혈관 건강, 항균, 항암 작용이 탁월하고, 특히 위암, 대장암 등의 예방과 치료에 좋다고 알려져 있습니다!
④ 물기를 짜낸 적양배추 절임에 양념을 넣어 버무려 완성해 줍니다.
저당 필리 치즈 샌드위치 만들기
① 불고기감은 키친 타올로 핏물을 뺀 후 먹기 좋은 크기로 썰어주세요.
② 가지는 반 갈라 어슷하게 썰고 양파, 당근, 깻잎은 채 썰어 줍니다.
Tip 가지는 구우면 수분이 빠져나가 영양 밀도가 높아집니다. 가지에 함유된 항산화 성분인 안토시아닌은 열에 강해 가열해도 파괴되지 않으니, 가열해서 먹을 때 효율적으로 영양분을 섭취할 수 있는 채소입니다!
③ 깜빠뉴는 반을 갈라 소금, 후추, 올리브오일을 뿌린 후 팬에 노릇하게 굽습니다.
Tip 저당식, 건강식으로 식단을 만들 때 빠지지 않는 깜빠뉴는 호밀, 통밀을 넣어서 만드는 빵으로, 일반 밀가루 빵보다 탄수화물, 버터, 설탕의 양이 모두 적게 들어갑니다.
④ 저당 맛간장에 다진 마늘, 청주를 섞어 불고기양념을 만들고 미리 손질한 고기, 채소들과 버무려 주세요.
⑤ 팬을 충분히 달궈 양념된 고기를 넣고 볶아 줍니다.
Tip 팬에 올린 고기가 뭉치지 않도록 젓가락으로 잘 저어주세요!
⑥ 어느정도 익은 고기 위로 프로볼로네 치즈를 얹고, 팬의 뚜껑을 덮어 치즈를 녹여주세요.
⑦ 깜빠뉴에 홀그레인 머스터드를 바르고, 고기를 얹은 후 적양배추라페와 깻잎을 올려 완성합니다.
준비는 간편하고, 맛은 풍성해야 하는 가을 피크닉 메뉴로 오늘 준비한 저당 필리 치즈 샌드위치와 적양배추 라페를 추천합니다! 이번 메뉴에서는 퍼플 푸드 이외에도 통밀로 만든 깜빠뉴, 홀그레인 머스터드 등의 건강한 재료들을 많이 활용해 보았어요. 가을이 휙 떠나기 전에, 사랑하는 사람과 건강한 음식으로 피크닉 다녀오는 건 어떨까요? 즐겁고 건강한 가을 보내시길 바라며 다음에도 맛있는 레시피 연구해서 돌아오도록 하겠습니다!
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