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라이프

가을엔 달리자! 마라톤 초보를 위한 5단계 완주법


 

선선한 바람이 불어오고 하늘은 맑은 가을, 그 중에서도 10월과 11월은 ‘마라톤의 계절’이라고 해도 과언이 아닐 정도로 전국적으로 마라톤행사가 많이 개최됩니다. 평소 운동을 해야겠다고 마음은 먹었지만 막상 운동하려고 하면 장비도 사야 하고, 어딘가 등록도 해야 하는 번거로움이 많아 엄두가 안났던 분들이라면 가볍게 시작할 수 있는 마라톤을 시작해 보시는 건 어떨까요~? 초보자들도 쉽게 준비할 수 있는 마라톤 완주법부터 대회일정까지 총정리 해드립니다!!



마라톤 성공을 위한 5단계 완주법!


이제 본격적으로 마라톤에 도전을 해보려는 직장인 박 모씨!! 하지만 무엇을 어디서부터 어떻게 시작해야 할지 전혀 감이 오지 않는데요. 마라톤에 성공하기 위한 5가지 방법을 정리해봤습니다. 


1. 운동하는 습관을 만들어라

가만히 앉아서 어떻게 하면 좋을까 궁리만 하는 것은 금물!! 집이나 사무실에만 있는 직장인들이라면 특히 일단 집 밖으로 나가야 합니다. 그리고 운동을 하는 습관을 몸에 익혀야 하는데요. 쉽게 습관이 들지 않는다면, 함께할 수 있는 파트너를 정하거나 운동 후 자신이 좋아하는 것을 스스로에게 선물함으로써 보상을 받는 기분이 들게끔 해줍니다. 또한 처음부터 무리하게 뛰기 보다는 규칙적으로 걷는 습관을 먼저 연습해 봅니다.


1. 스스로에게 선물하기: 운동 후 자신이 좋아하는 것(초콜릿, 안마, 뜨거운 샤워 등)을 스스로에게 선물하면 보상심리가 발동해서 운동 자체가 즐거운 일임을 인식하게 됩니다.

2. 예비운동규칙 만들기: 운동 시간임을 몸과 마음이 준비할 수 있도록 항상 같은 시간에 운동을 하거나, 나가기 전 항상 같은 음악을 듣는 등 예비운동규칙을 만들어봅니다.

3. 지지체계를 만들기: 운동을 함께할 친구를 만들거나 매일의 운동기록과 몸매의 변화 등을 스스로 확인할 수 있는 지지체계를 만듭니다.



2. 자신의 페이스에 맞게 지구력을 키워라

장시간 동안 지속적으로 달려야 하는 마라톤에서 체력과 지구력은 필수!!! 운동하는 습관이 들었다면, 이제 본격적으로 달리기를 시작하는데요. 처음 달리기를 시작할 때는 체력과 지구력을 증진할 수 있을 만큼 지속적으로 해야 합니다. 하지만 달리기를 할 때 자신의 몸 상태보다 더 빠르게 달리려고 하는데요. 이렇게 달릴 경우 부상의 염려가 있으니 편안하다고 느끼는 페이스로 오랜 시간 달리는 연습을 합니다.



<출처: 영화 페이스메이커>


3. 자신의 한계를 늘려라

자신의 페이스를 확인할 수 있는 경지에 올랐다면 이제는 조금씩 자신의 한계를 늘려갑니다. 이 때는 전반적인 속도를 높이는 것보다 걷는 시간보다 뛰는 시간을 늘리는 방법. 혹은 전날보다 조금 더 길게 달리는 식의 강도를 조금씩 높이며 자신의 한계를 늘려가는 것이 필요합니다. 


4. 더 빨리 달려라

오래 달리면서도 페이스를 유지할 수 있다면 속도와 몸의 탄탄함을 증진시킬 차례입니다. 평소의 페이스보다 속도를 더 높일 때 다리와 폐가 어떤지 느끼는 ‘페이스자각’을 개발해야 합니다. 그래야 실제 마라톤에서 너무 빨리 달리는 것을 피할 수가 있습니다. 이 훈련은 일반 도로보다 육상트랙이 있는 곳에서 연습을 하는 것이 좋답니다.


5. 마라톤을 직접 맛봐라

백문이 불여일견~ 백 날 마라톤을 준비하고 마라톤에 나가는 상상만 한다고 해서 그 재미를 온전히 느낄 수 없답니다. 그래서 마지막으로 추천하고 싶은 것은 직접 마라톤 대회에 출전하여 마라톤의 느낌을 맛보는 것입니다. 마라톤을 직접 뛰어보면서 그 동안의 훈련에 관한 성과도 알 수 있고, 마라톤의 성취감도 느낄 수 있답니다. 



마라톤 초보들을 위한 5km 완주프로그램!!


이제는 본격적으로 마라톤 대회를 나갈 준비를 해봅니다. 처음 뛰는 5km 경주든 다른 큰 경기든 목표를 성취하기 위해서는 체계적인 트레이닝이 필요한데요. 마라톤 초보가 도전하기 쉬운 것은 바로 5km 완주 프로그램입니다. 본격적으로 마라톤의 세계로 입문하시는 분들이라면, 다음의 프로그램을 여러분의 책상에 붙여놓고 실행해보세요~!!




 

직접 마라톤에 참여해보자!!


자, 이제 마라톤에 관한 모든 준비는 끝났습니다. 그 동안 갈고 닦은 실력을 선보일 시간이 왔는데요. 조금만 둘러보면 전국적으로 크고 작은 마라톤 대회가 매주 주말을 기점으로 개최되고 있습니다. 가까운 곳에서 열리는 대회의 일정을 참고하시고 자신이 뛸 수 있을 거리를 정해 참가하면 되겠죠?! 특히 마라톤 초보라면 처음부터 하프나 풀코스를 선택하기보단 5km나 10km의 단거리를 참여하면서 경기에 관한 감각을 익혀보는 것이 좋답니다. 


▶ 자세한 전국 마라톤 대회일정 및 참가신청 (바로가기)





초보자들도 쉽게 시작할 수 있는 마라톤 완주법과 일정들 잘 확인해보셨나요~? 마라톤은 가장 효과적인 유산소 운동으로 신진대사를 높여주고 다이어트에도 큰 도움이 되는 운동입니다. 하지만 자신의 페이스를 벗어나 무리하게 달릴 경우 부상의 위험이 있고 건강에도 좋지 않을 수 있다는 점, 꼭 명심해야겠죠~?! 올 가을엔 마라톤으로 건강한 취미생활 누려보시길 바랍니다.


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이동희

  • 아리하나 2013.10.23 15:50 댓글주소 수정/삭제 댓글쓰기

    마라톤 달리기 정말 좋은 계절이죠~
    저도 이번 봄에 생애 처음으로 10km를 달리려고 덜컥 신청한뒤 부랴부랴 연습했던 기억이 나네요.
    7km를 넘어가니 허덕이며 그때 이런 체계적인 연습을 미리부터 했더라면 생각이 들더라구요;;
    알찬 정보 추천합니다*_*

    • 아리하나님 반갑습니다~~
      저도 운동을 하나도 안하고 무턱대고 10km 마라톤을 도전했던 기억이나네요~ 정말 준비해서 와야하는구나 하고 생각이들었는데요ㅋㅋ
      포스트의 내용처럼 준비해서 5km부터 도전하면서
      조금씩 조금씩 거리를 늘려가는 것도 좋겠죠~?!^^