건강한 저탄수 브런치, 단호박 오트 팬케이크 & 애플사이다비네거 에이드

여러분의 건강한 삶을 위해 한화생명이 소개해드릴 마지막 저탄수 레시피는 바로 ‘단호박 오트 팬케이크 & 애플사이다비네거 에이드’입니다.

친구들과 만나서 즐기는 브런치, 가볍고 건강하다고 생각하기 쉬운데요. 브런치에는 계란, 야채 등 건강한 음식도 있지만 프렌치 토스트, 크로와상 등 밀가루로 만든 고탄수 음식과 소시지, 베이컨 같은 염분이 높은 가공 식품도 많기 때문에 생각보다 가벼운 메뉴가 아니라는 사실!

그래서 오늘은 여유로운 브런치를 즐기고 싶을 때, 건강한 식단을 지키면서 즐길 수 있는 메뉴를 준비했습니다. 바로 단호박 오트 팬케이크 & 애플사이다비네거 에이드인데요. 지금부터 혈당을 조금만 올리면서 조금 더 건강하게 즐기는 저탄수 브런치 요리를 함께 만들어 보도록 하겠습니다.

KEY재료 소개!

1. 단호박
단호박은 풍부한 당질과 영양분에 비해 열량은 낮은 식재료로, 식이섬유가 풍부하고 지방이 적어 다이어트와 변비 예방에 효과적입니다. 호박에 풍부한 베타카로틴은 체내에서 비타민 A로 전환되어 눈 건강에 도움을 주며 풍부한 비타민은 감기 예방 등 면역력에 도움이 됩니다.

2. 오트밀
오트밀은 식이섬유가 풍부하여 다이어트에 좋습니다. 오트밀에는 나트륨에 대해 길항작용을 갖는 칼륨이 많아 고혈압, 동맥경화, 심장병, 신장에 부담을 주는 것을 예방해 주기도 합니다.

3. 사과
사과에는 수용성 식이섬유, 펙틴이 풍부하게 함유되어 있어 혈관에 쌓인 나쁜 콜레스테롤을 몸 밖으로 배출시키고, 혈관을 튼튼하게, 혈액을 맑게 해주기 때문에 심장병을 예방하는 데 아주 큰 역할을 합니다. 또한 사과는 인슐린 민감도를 향상시키고, 혈압과 당수치를 낮춰줘 고혈압이나 당뇨가 있는 사람에게도 좋은 식재료입니다.

단호박 오트 팬케이크 & 애플사이다비네거 에이드 재료

<단호박 오트 팬케이크> (*약 15장 기준)
찐 단호박 (160g), 점보오트밀 (40g), 달걀 (2개), 소금 (2꼬집), 베이킹파우더 (2꼬집), 물 또는 무가당 두유 (2큰술), 아보카도 오일 (약간), 샐러드용 잎채소 (20g), 방울토마토 (4~5알), 베이컨 (2장), 찐달걀 (1개), 블루베리 (5알)

<애플사이다비네거 에이드>
물 1/2컵, 얼음 1컵, 사과 30g, 올리고당 1큰술, 레몬슬라이스 2조각, 로즈마리 2줄기, 블루베리 5알

단호박 오트 팬케이크 & 애플사이다비네거 에이드 레시피

STEP 1. 팬케이크 반죽 준비
① 믹서에 찐 단호박과 오트밀, 달걀, 소금, 베이킹파우더, 무가당두유를 넣고 곱게 간다.

STEP 2. 팬케이크 굽기
① 팬을 예열해서 오일을 살짝 두르고, 키친타올로 깨끗이 닦는다.
② 불을 약불로 유지하고, 반죽을 한 국자씩 떠서 팬닝 한 후 2-3분 정도 굽는다. 다 구웠으면 뒤집어서 1분 정도 더 굽는다.

STEP 3. 플레이팅 하기
① 접시에 샐러드용 잎채소와 방울토마토, 삶은 달걀, 블루베리, 구운 베이컨 등을 담고, 단호박 오트 팬케이크를 플레이팅한다.

STEP 4. 애플사이다비네거 에이드 만들기
① 사과는 껍질째 깨끗이 씻어서 잘게 다진다. (무농약 사과 추천)
② 컵에 얼음을 채운 후 애플사이다비네거, 올리고당, 레몬슬라이스를 넣는다.
③ 분량의 물 또는 탄산수를 붓고, 위에 다진 사과와 로즈마리와 블루베리를 올린다.

오늘은 건강하게 먹을 수 있는 저탄수 브런치, 단호박 오트 팬케이크 & 애플사이다비네거 에이드를 함께 만들어 봤는데요. ‘저탄수 식단인데 팬케이크를 먹어도 돼?’라고 생각할 수 있지만 찐 단호박은 100g당 순탄수 9.34g, 오트밀은 100g당 탄수화물이 66g이기 때문에 두 재료로 만든 팬케이크의 순 탄수는 1장에 7.4g정도입니다.

당뇨관리식의 한 끼 권장 순탄수가 33.3g 정도인 걸 감안하면 단호박 오트밀 팬케이크 4장 정도는 문제없는 끼니가 된답니다. 맛있는 팬케이크 브런치도 건강한 저탄수식이 가능하다니, 이번 주말에는 가족이나 친구들과 건강하고 가벼운 브런치를 즐겨 보는 건 어떨까요?

나를 돌보는 식단에서 모두의 건강을 돌보는 식탁으로!
윤지아의 쿡북은 오늘로 마무리되는데요. 앞으로도 건강한 식단으로 행복한 생활 이어가시길 바랍니다!
그동안 감사했습니다😊

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