가을이 되더니 먹어도 먹어도 속이 허하고 뱃살만 자꾸 나온다는 김 과장님, 그런데 정말 계절 탓일까요? 지난 봄에도 여름에도 과장님은 속이 더부룩하다고 하셨는데요. 그 해답을 김 과장님의 밥상에서 찾았습니다!
▶직장인의 생명을 단축시키는 10대 식습관
최근 중국에서는 '직장인의 생명을 단축시키는 10대 식습관'을 발표했는데요. 아래 내용을 보시고, 과연 여러분의 식습관은 어떤지 한번 체크해 보세요~
<출처: 중국신문망>
어떠세요? 많은 분들이 절반 이상을 그렇다고 대답하지 않았을까 싶어요. 최근 다이어트 한다고 아침을 거르는 분들이 많으신데요. 아침을 거르면 위에 부담을 주어 체력이 떨어져 집중할 수 없으며, 노화가 빨리 와서 금방 늙어 보인다고 해요. 반면 저녁은 좀 더 가볍게 먹을 필요가 있답니다. 저녁 무렵에는 혈액 중 인슐린 양이 가장 높아서 당을 지방으로 전환시키거든요. 저녁을 많이 먹는 습관은 비만에 지름길이랍니다. 또 하나의 비만 요인은 빨리 먹는 식습관인데요. 제대로 씹지 않고 넘기면 위를 상하게 합니다.
또 주의해야 할 것은 고농도의 카페인이 있는 커피와 백해무익하다는 담배입니다. 기호식품인데 뭐 어때? 라며 쉽게 생각하지 말고, 커피보다는 물을, 담배보다는 아몬드와 같은 건강한 간식으로 바꿔보세요. 참, 순위 안에는 '찻잔을 계속 사용한다'는 이색적인 항목이 있는데요. 차를 즐겨 마시는 중국인의 경우, 씻지 않고 계속 사용하는 분들이 많아, 위생상의 이유로 10위에 오른 듯 합니다. 그럼, 수명단축 식사를 해온 우리들, 어떻게 하면 장수 식습관을 가질 수 있을까요?
▶여러분의 밥상은 안녕하십니까?
우리 밥상의 3가지 특징은 바로 고 칼로리, 고 나트륨, 고 지방식이라는 것입니다. 하지만 이 3가지 보다 더 중요한 개념들이 있다고 하는데요. 우리가 따져야 할 건강 밥상 3가지! 체크하세요.
1) 고 지방 - 영양균형을 따지세요.
“고기 없으면 못 살아~!”를 외치는 김 과장님, 식습관은 완전히 아메리칸 스타일입니다. 채소나 곡류보다는 지방이 다량 함유된 육식을 즐겨하시지요. 또 면, 빵, 피자 등 밀가루 음식도 수시로 챙겨 드십니다. 하지만 이러한 탄수화물은 혈액 속 중성지방을 늘리게 된다는 사실!! 비만과 지방간을 유발하는 이런 식습관! 반성해야 합니다.
건강밥상은 기본에 충실합니다. 육류는 줄이고 채소의 양은 늘려주세요. 과일과 채소, 저지방 유제품 등을 챙겨드세요. 평소 식사하듯 밥 국 반찬을 차리되 밥에는 다양한 잡곡을 섞고 육류와 생선, 해산물, 채소를 고루 사용하는 것이 좋습니다. 혈압을 낮추고 심장을 건강하게 하는 밥상이지요.
2) 고 나트륨 - 이제 천연 양념으로 싱겁게 드세요.
세계보건기구서 권장하는 하루 나트륨 섭취량은 2,000mg이라고 하죠. 하지만 2009년 기준 한국인 평균 섭취량은 4,646mg으로 2~3배나 많은 나트륨을 섭취하고 있어요. 끼니마다 소금으로 맛을 낸 국물을 함께 먹는데다, 소금에 절인 김치의 나트륨 함유량도 꽤 높은 편이죠. 짠 음식은 고혈압을 부릅니다. 혈액 속 나트륨은 삼투압 현상을 일으켜 수분을 흡수하고 혈관의 압력을 높여 혈관 벽이 두꺼워지게 하거든요. 과부하가 걸리면 혈관 안쪽이 손상되는 것이죠.
새콤달콤한 맛: 레몬즙, 와인 식초, 유자+꿀
고소한 맛: 올리브 오일, 참기름, 들기름, 통깨, 들깨가루, 땅콩가루
자극적인 맛: 고춧가루, 후춧가루, 마늘, 생강, 겨자, 고추냉이, 카레가루, 청주
시원한 맛: 다시마, 멸치, 마른 새우, 북어 대가리, 가쓰오부시, 말린 표고버섯, 파, 양파, 무
향긋한 맛: 로즈메리, 레몬 밤, 타임, 오레가노, 바질, 월계수잎, 파슬리, 라벤더
3) 고칼로리 - 이제 당 지수를 체크하세요.
“오~ 300칼로리! 안 먹을래” “커피는 밥 한공기 칼로리랑 같다더라.” 칼로리는 1890년에 애드워터라는 사람이 창시한 것인데요. 120여년이 지나도록 변하지 않은 수치라고 하네요. 칼로리는 개개인의 소화율, 기초대사량, 음식 조리법에 따라 무려 30%가깝게 차이가 납니다. 하지만 칼로리 계산보다 고려해야 할 것은 당지수(GI지수: Glycemic index)인데요. 당지수가 높은 음식을 섭취하면 혈당이 올라가고 인슐린 분비가 촉진되어 지방을 축적시킵니다. 따라서 지방과 칼로리를 낮추려면 당지수가 50이하인 음식을 섭취하는 것이 좋답니다.
식이섬유가 많이 들어 있는 식품은 흡수 속도를 늦춰 당지수를 낮추게 되는데요. 보리밥, 현미, 고구마, 통밀빵 등이 대표적인 음식이랍니다.
▶맛있게 건강한 건강 식습관 13가지
그렇다면 어떻게 해야 건강한 식습관을 가질 수 있을까요? 아무리 몸에 좋아도 맛없으면 안될 말이죠. 나트륨, 지방, 칼로리를 낮추고 맛있게 먹는 건강식 아이디어 13가지를 골랐습니다. 이번기회에 다시한번 체크하고, 함께 실천해 보아요.
조금은 싱겁고, 자연의 맛에 가까운 건강한 맛을 들여 보세요. 여러분의 입맛은 여러분이 길들이기 나름이에요. 직장인 여러분, 오늘 점심도 건강하게 드세요.
