얼마 전 공 대리는 큰 충격에 빠졌습니다. 여름 휴가를 앞두고 1년 새 불어난 몸무게 때문이죠. 매일 나가서 사먹는 점심에 퇴근 후 이어지는 술자리, 야근 스트레스를 핑계 삼아 먹는 고열량 간식들…운동할 틈은 없어도 먹기에는 게으름이 없는 한 대리, 눈치 챌 새 없이 차곡차곡 살이 찌고 있었던 것이죠. 이러다간 올 여름엔 바닷가에서 비키니는 커녕 2XL 박스 티에도 살들이 충분히 가려지지 않을 것 같습니다.
<출처: KBS 인간의조건>
다가오는 휴가철, 발등에 불 떨어진 다이어트!! 식음을 전폐하고 단식에 들어간다거나, 하루 5시간 운동 같은 무리한 다이어트로는 30일을 버틸 수 없어요. 먼저 일상생활을 점검해 보세요. 일상생활에서 무심코 먹는 음식들에는 우리를 살찌우게 만드는 많은 함정들이 있다는 사실, 알고 계셨나요~? 음식 조절만으로 회사에서 티 안나게 다이어트 하는 방법!! 지금부터 그 비법들을 소개해드릴게요~
▶점심 밥 점검! 나트륨과 칼로리는 낮추고 건강은 챙기고~
한국 사람들은 주로 먹는 찌개나 마른반찬, 젓갈류, 김치 등의 음식에는 특히 직장인들의 경우 대부분 밖에서 식사를 할 경우가 많은데, 라면 같은 인스턴트 식품에는 일일 성인 권장 나트륨량의 90% 이상을 차지하고 있는 것을 볼 수 있는데요. 이런 라면 종류나 짜고 매운 음식들이 우리 식습관에 영향을 미쳐 다이어트에 방해가 된다는 사실을 알고 계셨나요~? 소금의 섭취량을 1일 권장량은 5g 입니다.
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<커피소년 – 칼로리송, 출처: 유투브>
# 짜게 먹으면 뚱뚱해진다~ 왜?!
1) 짠 맛은 침샘을 자극해 폭식하게 합니다.
일반적으로 짠 음식을 먹게 되면 침샘이 자극을 받고 소화 분비로 이어져 식욕이 왕성해지고 폭식을 유발하게 되요.
2) 염분은 불필요한 수분을 잡아 부종을 일으킵니다.
염분의 양이 많아지면 몸에 불필요한 수분까지 담고 있어 부종을 일으키는 원인이 되는데요.
3) 근육으로 가는 수분을 빼앗아 기초 대사량을 저하시킵니다.
소금을 너무 많이 섭취하면 근육으로 가는 수분을 빼앗고 근육발달은 저하되며 기초 대사량에 영향을 끼치게 됩니다.
▶회사에서 할 수 있는 저염식 식단 실천법!!
# 나가서 먹는 외식, 덜어내고 천천히 먹어요~!
저염식 식단을 먼저 욕심부리지 않고, 장기적인 프로젝트로 기획합니다. 처음에는 라면, 과자 등의 가공식품을 자제하는 것으로 시작해주세요. 그리고 일주일에 3번 외식을 했다면 1번으로 줄여주시구요. 식당에서 밥을 먹거나 식품을 구입할 때는 나트륨 함량을 확인하면 좋아요. 회사 안에선 부득이하게 외식이 잦아질 수 밖에 없는데요. 이럴 땐 물을 타서 최대한 싱겁게 드시거나 국물 보다는 염분이 적은 채소반찬을 위주로 드시면 됩니다.
Tip.다이어트 꼼수. 밥 양 줄이고, 천천히 먹어요
다이어트를 한다고 안 먹을 순 없다면, 음식을 1/3 혹은 1/2로 잘라 먹고, 천천히 먹는 습관을 들이세요. 남들과 똑 같은 횟수로 젓가락질을 해도 그만큼 적은 량을 먹을 수 있으니 남들과 먹는 속도도 맞출 수 있고, 티 안내고 적게 먹을 수 있어요. 저염식, 소식을 더해야 진짜 다이어트 성공입니다.
# 맞춤형, 저염식 도시락을 만들어 오세요.
직접 저염식 도시락을 직접 준비하는 것도 좋은 방법입니다. 음식 조리시 소금이나 간장, 된장, 참기름 등 발효식품을 적게 사용하고 신맛, 매운맛 등의 다양한 맛의 음식을 올려 맛의 대비로 염분의 양을 줄여도 싱겁거나 맛없게 느끼지 않게 하는 것이 저염식 다이어트 도시락의 원칙입니다.
<출처: 네이버 키친>
1. 김치나 반찬을 담는 그릇의 크기를 줄인다.
2. 식사를 할 때는 숟가락 대신 젓가락을 주로 사용한다.
3. 국물 요리는 다시마나 멸치 등을 우려낸 육수를 사용한다.
4. 국이나 찌개에 들어가는 채소의 양을 두 배로 늘리고, 국그릇의 크기를 줄인다.
5. 음식이 뜨거울 때는 짠맛을 잘 느끼지 못하므로, 음식의 간은 요리 마지막 단계나 음식이 약간 식었을 때 한다.
6. 나트륨 배출을 돕는 칼륨이 풍부한 해조류, 야채, 과일 등의 식품을 자주 사용한다.
7. 마늘, 대파, 깻잎, 허브, 청양고추 등 다양한 향미채소와 향신료를 사용한다.
8. 생선구이를 할 때는 생선에 미리 소금을 뿌려두지 말고 굽기 직전에 뿌린다.
9. 외식 횟수와 가공식품, 패스트푸드 섭취를 줄인다.
10. 짠맛 대신 신맛, 매운맛, 단맛 등 다양한 맛으로 요리한다
<출처: 타니타 저염식 다이어트 레시피>
저염식 도시락을 준비할 때는 묵은김치 대신 겉절이를, 오이소박이 대신 오이무침, 젓갈 대신 생선, 장아찌 대신 생채소로 식단을 구성해 가시면 좋아요. 염장식품을 줄이는 것만으로도 나트륨 섭취량이 줄어들지요. 이렇게 어느정도 익숙해지셨다면 요리할 떄 소금양을 줄입니다. 주의할 것은 소금뿐 아니라 모든 조미료의 양을 줄여야 한다는 것! 고추장, 된장, 화학조미료 전부를 줄이세요. 조림 대신 찜과 볶음, 구이나 부침 등으로 바꾸시구요. 햄, 어묵, 소세지 등은 일단 끓는 물에 데쳐서 염분을 제거한 뒤 사용하시면 건강한 저염식 도시락을 준비해서 드실 수 있습니다.
<출처: MBC 무릎팍도사>
▶간식 점검! 살안찌는 추천 간식 3선!
1. 믹스커피, 카라멜 마끼아또 대신 아메리카노를 마셔요.
일을 하다보면 자연스레 달달한 것이 끌리게 되는데요. 연구 결과, 매일 마시는 믹스커피만 끊어도 한달에 2~3kg은 줄일 수 있다고 해요. 특히 여성분들이 좋아하시는 카라멜 마끼아또(270kcal)와 그린티 프라푸치노(494kcal)에 비해 아메리카노는 보통 열량이 5kcal 미만이라하니 부담없이 즐길 수 있겠죠? 식사 후 입가심으로 마시는 커피 한 잔은 칼로리가 낮은 아메리카노를 마시거나, 마시지 않고 곧바로 양치를 하는 것이 좋아요. 커피가 입에 맛지 않으시는 분들은 변비예방, 항산화 효과, 식욕억제 등 기능을 가진 녹차를 마시면 좋습니다.
2. 장에 좋은 플레인 요구르트, 견과류와 함께 먹어요.
커피나 녹차 이외에도 부담없이 즐길 수 있는 간식들이 있는데요. 새콤한 플레인 요구르트는 대표적인 발효음식으로 열량이 낮은 반면 포만감과 유산균이 풍부해 장시간 앉아있는 직장인들의 장 건강에도 효과적인 식품입니다. 또한 무기질과 비타민 등 각종 영양성분이 풍부해 다이어트에도 좋지만 건강관리에도 뛰어난 효과가 있어요. 따라서 아이스크림이나 초콜릿 등 군것질이 너무 하고 싶다면 차라리 플레인 요구르트를 드시면 좋구요. 조금 심심하다면 견과류를 섞어서 먹으면 좋습니다.
3. 단호박과 고구마, 포만감 느끼며 다이어트 해요.
조금 부지런하신 분들은 단호박과 고구마를 준비하세요. 단호박과 고구마는 열량이 낮고 고소하고 달콤해 맛도 좋아 다이어트를 할 때 간식이나 한끼 대용으로 먹으면 좋아요. 특히 식이섬유가 풍부해 포만감도 높으며 장의 운동을 촉진하여 다이어트 시 생길 수 있는 변비예방까지 해주는 효자 다이어트 간식이랍니다. 대신 기름에 튀겨 먹는 것 보다는 찜으로 쪄서 드시는 것이 가장 좋아요.
▶48시간! 주말집중 다이어트!!
직장인의 경우 근무환경 때문에 식단조절과 운동을 실천하기가 쉽지 않죠? 이럴 땐 자신의 시간을 마음껏 활용할 수 있는 주말을 이용해 집중적으로 다이어트를 해보시는 건 어떨까요.
1. 주말을 이용한 간헐적 다이어트
주말 다이어트는 간헐적 단식법의 하나로, 평일 5일은 먹는 데 구애받지 않는 대신 주말에는 섭취량을 줄여 한 주의 섭취 열량을 제한하는 다이어트 방법입니다. 주말 집중 다이어트는 하루 840㎉를 섭취하면 되는데, 어떤 음식을 얼마나 먹어야 하는지 잘 모르겠다면 칼로리 계산이 쉬운 체중조절용 시리얼을 활용하거나 하루 중에 식빵 ½조각, 삶은 달걀 2개, 바나나 1개를 먹으면 되요.
<출처: SBS 스페셜 “끼니의 반란”>
2. 몸의 독소를 빼는 해독주스로 디톡스 다이어트
올해 가장 트렌디하게 떠오른 다이어트 파트너 해독주스. 채소를 삶은 뒤 갈아 마시는 것으로, 50kg에 이르는 몸무게를 감량한 개그우먼 권미진의 다이어트 성공 비법으로도 유명한데요. 해독주스를 마시면 몸의 독소가 빠져나가고 다이어트 효과가 있다고 해요. 일시적으로 몸의 독소가 빠져나가는 과정에서 어지럼증이나 소화불량 등의 이상상태가 나타날 수 있으니 해독주스는 5~7일에 한 번 섭취하시는 게 좋아요.
▶ 50kg 감량의 기적, 권미진의 해독주스 레시피
1) 양배추, 브로콜리, 당근, 토마토를 기본 재료로 다른 채소를 더해 삶아주세요.
2) 홍초, 사과, 바나나로 맛을 더해 갈아 마셔요.
3) 아침과 저녁 식사 전 하루 2회를 권장합니다.
여름 휴가가 한 달여 앞으로 다가왔습니다. 당장에 운동할 시간은 없고, 먹는 것을 포기할 순 없는데 급하게 다이어트를 해야 한다면, 간단한 음식 조절로 회사 안에서 티 안나게 다이어트를 해보시는 것은 어떨까요~?
올 여름, 늘씬한 몸매로 당당하게 여름 휴가를 즐겨보세요~
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