추운 날씨로 실외 활동이 쉽지 않은 요즘, 식사 후 곧바로 실내에 앉아 커피를 마시는 사람들이 많아지고 있습니다.
하지만, 일주일에 2-3차례 운동을 해도 하루 중 앉아 있는 시간이 길면 운동효과가 줄어들기 때문에 주의해야 합니다. 또한, 운동부족은 우리 몸의 인슐린 생성과도 연관이 있어, 식사 후 혈당이 치솟는 등 본인도 모르는 사이 당뇨병 전 단계에 접어든 사람들이 증가하고 있다고 합니다.
만약, 요즘 들어 뱃살이 나온다면 ‘식후 30분’에 주목해야 할 때입니다. 지금부터 식사와 운동효과, 그리고 주의할 점에 대해 알아보겠습니다.
1) 식사 후 혈당이 가장 높아지는 시간은 식후 30분입니다.
대한당뇨병학회에 따르면 우리 몸에서 혈당 수치가 가장 높아지는 시간은 식후 30분에서 1시간 사이라고 합니다. 따라서, 운동하기에 가장 좋은 시간은 식후 30분 이후부터라고 할 수 있습니다. 건강한 사람도 이 시간대에 몸을 움직이면 혈당을 누그러뜨려 당뇨병 예방에 도움이 된다고 합니다. 당연히 뱃살이 나오는 것도 막을 수가 있습니다.
2) 아침 출근시간은 신체활동의 기회입니다.
아침 식사 후 전철, 버스 등으로 출근할 경우 걷기, 계단 오르기를 통해 신체활동을 할 수 있습니다. 회사에서도 엘리베이터를 이용하지 않고 계단을 오르면 운동효과를 높일 수 있습니다. 헬스클럽에 가지 않더라도 일상에서 몸을 움직이는 게 중요합니다.
3) 저녁 식사 후 30분-1시간이 중요합니다.
저녁을 먹은 후 잠들 때까지 앉거나 누워만 있으면 최악입니다. 운동을 하는 사람도 매일 저녁 식사 후 소파에 파묻혀 살면 뱃살이 늘어나게 됩니다.
집 주위를 걷는 게 좋지만, 거실이나 방에서 서서 몸을 움직여도 좋습니다. 세계보건기구(WHO)의 기준에 따르면 청소 등 집안 일도 에너지를 사용하는 훌륭한 신체활동이라고 합니다.
4) 당뇨병 환자는 아침 공복 운동을 피해야 합니다.
아침이나 저녁의 시간에 관계없이 운동은 안 하는 것보다는 하는 것이 좋습니다. 하지만 공복 혹은 식전 운동을 조심해야 할 사람이 있습니다. 바로 당뇨병 환자들입니다.
이 시간대의 무리한 운동은 저혈당을 초래해 혈당 조절에 오히려 역효과를 낼 수도 있습니다. 굳이 공복에 운동을 할 경우에는, 운동 30분 전에 약간의 당분을 섭취하는 방식으로 저혈당에 대비해야 합니다.
5) 운동을 못하면 몸이라도 움직이는 것이 좋습니다.
문제는 점심시간입니다. 직장인이 점심을 먹고 운동까지 하는 것은 쉽지 않습니다. 커피를 마신다면 테이크 아웃해서 가벼운 산책을 하며 마시는 것도 좋을 것 같습니다.
식후 계속 앉아만 있지 말고 가급적 몸을 움직여야 합니다. 커피전문점의 커피는 양이 많기 때문에 다 마시지 않고 사무실로 가져가는 게 좋습니다. 많은 양을 마시면 식후 위액 분비에 나쁜 영향을 줘 소화에 지장을 줄 수 있습니다.
6) 과식했다면 몸을 더 움직여야 합니다.
과식으로 열량을 과다 섭취하게 되면 체중이 증가하고 혈당조절이 어렵게 됩니다. 그렇게 되면 고혈압과 심장질환의 위험성이 높아질 수 있습니다.
배불리 먹고 난 후 앉아만 있으면 뱃살이 늘고 당뇨병 위험이 커지게 됩니다. 바로 누우면 위나 식도에 역류질환이 생길 수도 있습니다. 과식했다면 몸을 더 많이 움직여야 합니다.
7) 설탕이나 꿀 등 단순당 섭취에 주의해야 합니다.
단순당은 열량이 농축되어 있고 소화흡수가 빨라 혈당상승을 촉진시킵니다. 다른 음식을 조심하더라도 단맛을 절제하지 못하면 효과가 줄어들게 됩니다.
운동은 열량을 소모시키고 혈당을 직접적으로 떨어뜨려 당뇨병 예방과 관리에 다 좋습니다. 숨이 조금 찰 정도의 강도로 빠르게 걷기, 자전거 타기, 비탈길 오르기 등을 하루 30분-1시간 정도 하는 게 좋습니다.
이번에는 식후 꾸준한 운동을 통해 혈당 수치를 관리하는 방법에 대해 알아보았습니다. 추운 겨울에 운동하기란 분명 쉬운 일은 아니겠지만, 가볍게 집 주변을 산책하며 부지런히 몸을 움직이다 보면 어느새 추위도 물러가고 건강에도 따스한 봄이 올 것만 같습니다. 모두 건강관리에 관심을 기울여, 2022년도 활기차고 즐겁게 보낼 수 있었으면 좋겠습니다.
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