맛과 건강 두 마리 토끼를 모두 잡은 저탄수 퀴노아 연어포케!

일상생활에서 고객의 건강과 삶을 케어하는 것이 한화생명의 브랜드 가치 중 하나! 그래서, 여러분이 더 건강한 삶을 살 수 있도록 새로운 콘텐츠를 준비했습니다. 건강식 요리연구가 윤지아의 COOKBOOK : 저탄수 레시피! 보통 건강식이라고 하면 ‘맛이 없다’라는 편견이 있는데요. 식단을 통해 전당뇨를 극복한 윤지아 셰프가 일상 생활 속 건강 관리에 도움이 되는 맛있는 건강식 레시피를 전수해줄 예정입니다. 소중한 우리 건강을 잃기 전! 미리 건강 관리를 할 수 있는 영양 가득 저탄수 레시피, 지금부터 요리 시작해 볼게요!

식단 관리를 마음먹었다면 가장 쉽게 떠올릴 수 있는 음식이 샐러드일 텐데요. 그래서 준비한 첫 번째 메뉴는 바로 <저탄수 퀴노아 연어포케>입니다. 포케는 익히지 않은 해산물과 채소를 소스와 함께 비벼 먹는 하와이의 전통 음식인데요. 오늘은 포케를 더 건강하게 먹을 수 있도록 퀴노아와 연어를 활용한 레시피를 소개해드리려 합니다.

KEY재료 소개!

1. 퀴노아
많은 사람들이 ‘건강식’에 관심을 갖게 되면서 쌀을 대체할 수 있는 대체 곡식도 많이 생겼는데요. 그중에 한 가지가 바로 ‘퀴노아’입니다. 퀴노아는 모든 곡식의 어머니라고 불릴 정도로 고단백 식품인데요. 나트륨이 거의 없고, 식이섬유가 풍부해 건강식, 다이어트식으로 아주 좋은 작물입니다. 무엇보다 퀴노아에는 불포화지방산이 많아 콜레스테롤과 혈당 수치를 낮춰 당뇨에도 효과가 좋습니다.

2. 연어
연어는 흔히 아시는 것처럼 단백질, 불포화지방산, 비타민D가 풍부해 혈관 질환과 대장암 예방에 매우 효과적인 식재료입니다.

퀴노아 연어포케 재료 (*2인분 기준)

<퀴노아 밥>
레드 퀴노아 1/2컵, 화이트 퀴노아 1/2컵, 물 2컵 (400ml)

<홈메이드 캐슈너트 마요네즈>
캐슈너트 150g, 물 50ml, 무가당 두유 190ml, 레몬즙 1큰술, 에리스리톨 스테비아 1큰술, 소금 1/2작은술

<홈메이드 쯔유 – 구운 채소맛 국물> (400ml 기준)
말린 표고버섯 1장 (10g), 다시마 6x6cm 1장, 국물용 멸치 10마리, 양파 20g, 무 50g, 대파 40g, 통마늘 30g, 물 500ml

<홈메이드 쯔유> (1L 기준)
미림 300ml, 청주 300ml, 진간장 300ml, 가다랑어포 20g, 구운 채소맛 국물 400ml

<연어포케>
생연어 200g, 청주 2작은술, 다시마(10x10cm) 2장, 아보카도 1/2개, 홈메이드 쯔유 2큰술, 적양배추 1잎(50g), 당근 50g, 오이 50g, 방울토마토 5알, 블랙 올리브 5알, 미니 로메인 1통, 홈메이드 캐슈너트 마요네즈 2큰술, 퀴노아밥 240g

퀴노아 연어포케 레시피

STEP 1-1. 홈메이드 쯔유 만들기 – 구운 채소맛 국물 만들기
① 500ml 분량의 물에 말린 표고버섯과 다시마, 머리와 내장을 제거한 멸치를 넣는다.
끓어오르기까지는 센 불, 끓어오르면 약불을 유지하며 8분 끓인다. (물이 끓어오르면 다시마는 건져낸다.)
② 그릴 팬을 달궈 기름을 두르지 않고 중불 이상으로 불 세기를 유지하며 2~3분 정도씩 양파, 무, 대파를 그릴 자국이 나도록 굽는다.
③ ①의 육수에 ②의 구운 채소를 넣어 10분 정도 약불로 끓인다.
④ 채반에 밭쳐 건더기를 걸러낸다.

STEP 1-2. 홈메이드 쯔유 만들기 – 맛국물과 간장 섞기
① 청주와 맛술을 분량대로 넣고, 끓인다. 끓어오르기까지는 센 불, 끓어오르면 약불을 유지하며 10분 정도 끓여 알코올을 날린다. (600ml에서 400ml 정도로 졸아든다.)
② 구운 채소맛 국물과 알코올을 날린 술 400ml 분량의 간장을 넣은 후, 한소끔 끓인 뒤 가다랑어포를 넣고 불을 끈다.
③ 그대로 30분을 식히고, 채반에 밭쳐 가다랑어포를 걸러내 꾹 눌러 짠다.
④ 열탕 소독한 병에 담아 냉장 보관 / 오래 두고 먹을 것은 냉동 보관한다.

STEP 2. 퀴노아 밥 짓기
① 퀴노아를 잘 씻어 가는 채반에 밭쳐 물기를 뺀다.
② 냄비에 넣고, 분량의 물을 넣어 뚜껑을 덮고 끓인다. 끓어오르기 전까지 센 불에 끓여주고, 끓어오르면 아주 약한 불로 줄인다.
③ 10분간 뚜껑을 열지 않고 뜸을 들인 후 뒤적여 준다.

STEP 3. 캐슈넛 마요네즈 만들기
① 푸드프로세서에 *모든 재료를 넣고, 1분 동안 곱게 갈아준다.

*캐슈너트 150g, 물 50ml, 무가당 두유 190ml, 레몬즙 1큰술, 에리스리톨 스테비아 1큰술, 소금 1/2작은술

STEP 4. 준비한 재료들로 <퀴노아 연어포케> 완성시키기
① 연어의 표면에 묻은 수분을 키친타월로 톡톡 두드려 닦아내고, 청주를 골고루 묻혀준다.
② 연어를 다시마 사이에 끼워 뚜껑이 있는 그릇에 담아 냉장고에서 2시간 숙성시킨다.
③ 숙성시킨 연어는 2cm x 2cm 크기로 깍둑썰어 홈메이드 쯔유를 버무려 10분 정도 밑간한다.
④ 연어가 양념에 재워지는 동안 채소를 준비한다. (기호에 맞게 적양배추, 당근, 토마토, 올리브, 오이 등을 썰어서 준비한다.)
⑤ 아보카도는 반으로 잘라 씨를 제거하고, 껍질을 벗겨 0.2cm 두께로 가지런하게 썬다.
⑥ 잎채소는 깨끗이 씻어 물기를 제거하고, 한입 크기로 뜯는다.
⑦ 그릇에 퀴노아 밥을 담고, 양념장에 재워둔 연어와 준비한 채소를 담는다.

⑧ 연어 위에 참깨와 다진 쪽파를 얹고, 홈메이드 캐슈너트 마요네즈를 한 숟가락 얹는다.

영양 균형이 잘 잡힌 건강한 음식을 먹는 것은 매우 중요합니다. 좋은 식습관과 좋은 영양소를 섭취하게 되면, 몸과 마음이 편안해지는 것은 물론 건강까지 챙길 수 있기 때문이죠. 앞으로 소개될 저탄수 건강식 레시피를 통해, 여러분의 일상생활 속 건강을 지켜보세요!

나를 돌보는 식단에서 모두의 건강을 돌보는 식탁으로!

윤지아의 COOKBOOK : 저탄수 레시피는 계속 됩니다:)

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