우리는 매일 식사를 하며 다양한 식품을 접합니다. 식탁 위에 올라오는 식품은 다양한 색을 갖고 있는데요. 고운 천연 빛깔을 가지고 있는 식품을 우리는 ‘컬러푸드(Color Food)’라고 합니다. 식품에 색깔은 ‘피토케미컬’이라는 성분에 의해 고운 빛깔을 낼 수 있죠. 피토케미컬은 식품의 색뿐만 아니라 식품 고유의 독특한 맛과 향을 부여하고, 항산화 작용이나 면역기능 증가 등의 기능을 통해 건강에 이로운 역할을 합니다. 이렇게 다양한 컬러의 음식은 우리의 건강 수명을 늘려준다고 합니다. 그럼, 우리가 평소에 자주 먹는 식품의 색과 색깔별로 어떤 효능이 있는지 알아보겠습니다.
▶ 혈관을 젊고 건강하게, 레드 푸드
붉은빛을 띄는 음식을 떠올려보세요. 무엇이 있을까요? 대표적으로 토마토, 딸기, 사과, 수박, 붉은 피망, 라즈베리, 체리 등 많은 식품이 생각나는데요. 붉은색 음식은 우리 혈관을 건강하게 유지해주는 성분이 많이 들어있다고 합니다.
붉은색 식품에 함유된 리코펜은 항암 효과, 면역력 향상, 혈관을 튼튼하게 하고, 안토시아닌은 노화를 진행시키는 체내 유해산소를 제거하는 항산화제로서 작용합니다. 또한, 빨간색 과일과 채소는 염증 반응을 억제하고 항산화 작용을 하는 플라보노이드가 함유되어 있습니다. 또한, 비타민 C와 엽산도 풍부합니다. 그리고 석류, 딸기에 함유된 엘라그산은 DNA 손상을 감소시키고 전립선암과 대장암 예방에 효과가 있는 것으로 보고되고 있습니다. 특히, 고추에 들어 있는 캡사이신은 혈액 응고를 줄이고 심혈관계질환을 예방하는 데 탁월한 효과를 보입니다.
▶ 젊음을 유지해주는 옐로 푸드
황금빛을 띄는 옐로 푸드는 호박, 고구마, 살구, 밤, 오렌지, 귤, 파인애플, 당근, 감, 옥수수 등이 있습니다. 이 노란색 과일과 채소들은 카로티노이드라 불리는 피토케미컬을 가지고 있습니다. 카로티노이드는 항암 효과와 항산화 작용, 노화 예방 효과가 있어 특히, 심장질환과 암의 위험을 감소시키고, 면역기능을 향상시킬 수 있습니다.
특히, 항산화제인 카로티노이드는 체내에서 비타민A로 전환되는데, 이때 비타민A는 시각과 면역기능뿐 만 아니라 피부와 뼈 건강에도 중요합니다. 베타카로틴은 노화를 지연하고 암을 예방하는 데 좋습니다. 비타민A가 풍부해서 눈 건강을 돕고 식이섬유의 일종인 펙틴도 많아 위장을 편안하게 하며 배변 활동에도 좋다고 하는데요. 이런 노란색 과일과 채소들에는 카로티노이드 성분 외에도 비타민C, 오메가3 지방산, 엽산이 함유되어 있습니다.
특히, 옐로 푸드의 대표 격인 당근을 자주 먹으면 시력 보호는 물론 발육 촉진, 피부 보호, 항암 효과를 얻을 수 있습니다. 칼륨이 많이 들어 있는 늙은 호박은 혈압 조절을 도울 뿐만 아니라 식이섬유가 풍부해 활발한 장운동에도 좋습니다. 또한, 옐로 푸드로 즐겨먹는 카레의 주원료인 강황에는 커큐민이라는 성분이 풍부해 항암 작용을 돕고 치매 예방에도 좋으며 다이어트에도 효과적입니다.
▶ 성인병 위험에서 벗어나 보자, 그린 푸드
우리 식탁에서 가장 흔히 볼 수 있는 컬러는 바로, 초록색입니다. 이 초록색 식품들은 간세포 재생에 도움을 주며, 간 건강에 도움을 주는 클로로필이라는 피토케미컬을 함유하고 있습니다.
대표적인 녹색 식품으로 시금치, 브로콜리, 녹차, 쑥, 매실, 키위가 있는데요. 이 식품에는 엽록소와 비타민C가 풍부합니다. 이 식품들은 몸 속 유해산소를 없애고 암을 예방하며 노화를 지연시킵니다. 또한 콜레스테롤과 혈압을 낮추어 성인병 예방을 돕기도 합니다. 시금치와 쑥에는 칼슘과 철분 등 무기질이 풍부해 세균에 대한 저항력을 키워 상처 회복을 돕고, 브로콜리에는 비타민C와 비타민E가 많아 노화를 예방합니다. 특히, 시금치에는 엽산, 비타민 K, 칼륨, 카로티노이드가 풍부해 뽀빠이의 음식으로도 불리고 있죠.
녹차의 카테킨 성분은 나쁜 콜레스테롤을 낮춰 심혈관계질환을 예방할 뿐만 아니라 비만을 해소하는 데도 좋습니다. 아보카도와 키위 속에 들어 있는 루테인과 제아크산틴 성분은 눈을 건강하게 만들어 준답니다.
▶ 세포 하나까지 건강하게 지켜주는 퍼플, 블랙푸드
포도, 블루베리, 가지, 자두 등의 과일과 검정콩, 검정깨, 검정 쌀 등의 곡류는 대표적인 블랙푸드입니다. 블랙푸드에 들어 있는 안토시아닌 성분은 활성산소의 축적을 막아 노화를 방지하고 피부 탄력을 증진시켜주는데요. 특히, 눈의 피로를 감소시켜 시력을 보호하기도 합니다.
안토시아닌은 또한 강력한 항산화 작용으로 유리라디칼에 의한 세포 손상을 막아 노화 예방과 면역력 향상에 효과적입니다. 또한 안토시아닌은 정상적인 혈압을 유지해주고, 비정상적인 혈전 생성을 예방함으로써 심장질환 위험률을 감소시키며 기억력을 향상시키고 암의 위험을 감소시킵니다.
다만, 안토시아닌 색소는 물에 잘 녹기 때문에 검정콩이나 검정 쌀을 조리할 때 물에 오랫동안 불리지 않는 것이 좋습니다.
콩에는 아이소플라본의 한 종류인 제니스테인과 다이드제인이 들어 있어 여성의 갱년기장애 증상을 완화하는데 도움을 줍니다. 또한 골다공증이나 심혈관계질환을 예방하는 데도 효과가 있습니다. 특히 청국장 등 발효된 콩이 항암 효과에 더 좋은 것으로 알려져 있죠.
▶ 면역력의 뿌리, 화이트 푸드
화이트 푸드는 뿌리 식품에 많이 들어있는데요. 대표적인 식품으로는 마늘, 양파, 무, 더덕, 도라지 등이 있습니다. 흰색의 과일과 채소에는 안토잔틴이라 불리는 피토케미컬을 가지고 있으며, 주요 기능으로는 콜레스테롤과 혈압 감소, 심장 질환과 암 예방 효과가 있습니다. 마늘에 많이 들어 있는 알리신은 콜레스테롤을 감소시키고 심장 건강에 도움을 준다고 알려져 있으며, 양파에 들어 있는 퀘르세틴 성분은 항산화, 항돌연변이 효과가 있습니다.
또한, 화이트 푸드는 체내 산화작용을 억제해서 유해 물질을 몸 밖으로 배출하고 면역력을 높여 각종 세균과 바이러스에 대한 저항력을 키워줍니다. 마늘, 양파, 대파 등의 흰색 채소에는 식욕을 돋우고 요리의 감칠맛을 내주는 매운맛 성분인 알리신이 있어 양념 재료로 주로 사용됩니다. 알리신은 비타민 B1의 흡수를 높여줘 돼지고기, 장어 등 비타민 B1을 함유한 식품과 함께 먹으면 피로 해소에 도움을 줍니다. 또한 알리신은 항균 효과와 함께 혈액 속 지방을 줄여줘 피를 맑게 해주는 작용을 하지요.
또 다른 흰색 채소인 무, 양배추, 새싹채소 등 유채과 채소의 경우 날로 먹으면 살짝 매운맛이 나는데, 이 성분이 이소티오시아네이트입니다. 이소티오시아네이트는 소화액의 분비를 높여주고 대장균 등에 대해 살균 작용을 하는데요. 이 중 이소티오시아네이트가 풍부한 무는 노화 방지와 항암 작용을 합니다. 또한, 작용도 해 구내염이나 잇몸 출혈이 있을 때 무를 갈아 즙을 내 마시면 효과적이랍니다.
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다양한 컬러 속에 숨어있는 풍부한 효능, 음식만으로 건강 챙겨보자
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오늘은 건강수명을 늘리고 면역력을 강화하는 컬러 푸드에 대해 알아보았는데요. 보기도 좋은 음식이 맛도 좋다는 말처럼, 각양각색의 풍부한 컬러와 영양이 가득한 채소와 과일로 식탁을 채워보는 게 어떨까요? 이것만으로도 몸속 활성산소를 제거하고 면역력을 높여 건강한 삶을 살 수 있으니까요.
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