이제는 중장년층뿐만 아니라 2030세대에게도 사랑받는 비타민. 피로 회복과 건강을 위해 꼭 챙겨 드시는 분들이 많은데요. 오늘은 비타민의 역사부터 종류별 효과와 섭취 시 주의할 점 등 비타민의 모든 것을 알려드리겠습니다.
비타민은 어떻게 발견되었을까?
1492년 콜럼버스에 의해 미 대륙이 발견된 이후, 유럽에는 대서양을 횡단하거나 태평양을 건너는 장거리 항해 배가 크게 늘었는데요. 이때 잇몸에서 피가 나는 괴혈병이나 근육이 약해지는 근육 염증 등으로 사망하는 선원이 늘자, 1747년 영국 해군 의관인 ‘제임스 린드’가 환자들을 6개 그룹으로 분류하여 음식 섭취를 통한 병의 호전에 대해 실험을 하였습니다. 놀랍게도 오렌지와 레몬을 먹은 그룹에 속한 환자들의 상태가 호전되었고, 다른 그룹에도 레몬과 오렌지를 먹였더니 상태가 좋아졌습니다. 그 뒤부터 영국 해군의 선박에는 라임, 레몬, 오렌지 등으로 만든 주스가 실렸고, 영국 해군은 좋은 컨디션으로 인해 무적 해군으로 거듭나게 되었다고 합니다. 이후 학자들이 린드의 논문을 출발점으로 비타민을 연구했기 때문에 제임스 린드는 ‘비타민 개척자’로 불리고 있습니다.
다양한 비타민 종류
이렇게 피로 회복과 건강에 효과가 있다고 밝혀진 비타민. 그렇다고 다양한 종류의 비타민을 동시에 다량 섭취하는 게 좋을까요? 비타민은 종류에 따라 많이 먹는 게 좋을 수도, 좋지 않을 수도 있습니다.
1) 수용성 비타민
수용성 비타민은 인체에 필요한 만큼만 흡수되고 넘치면 배출되는 형태의 비타민을 말하며, 많이 먹어도 크게 문제가 되지 않습니다. 대표적으로는 비타민C와 비타민B군이 포함됩니다.
특히 비타민B1은 230여 개의 증상에 효과가 있는 만능 비타민으로 알려져 있습니다. 적혈구 생성에 도움이 되기 때문에, 부족할 경우 각기병이나 당 대사 장애 등으로 피로를 많이 느끼게 되는데요. 이러한 이유로 과음을 자주하는 사람은 비타민B1 결핍 확률이 높습니다.
비타민B2는 DNA를 손상시키는 발암물질의 작용을 막고, 손상된 DNA를 수정하는 역할을 합니다. 주로 연어나 치즈, 굴, 아보카도, 나물류에 많이 포함되어 있고, 특이하게도 라면에 많이 포함되어 있습니다. 한 끼 식사 대용으로 많이 먹던 라면의 영양성분에 대한 우려가 컸고, 이 때문에 라면 제조사에서 비타민B2를 넣게 되었다고 합니다.
2) 지용성 비타민
수용성 비타민과 반대로 지용성 비타민은 다량 섭취할 경우, 배출되지 않고 몸에 쌓이다 보니 부작용 및 합병증이 생길 수 있어 종합비타민제의 권장량만큼만 섭취하시는 것이 좋습니다.
비타민A는 생물의 성장과 발달, 생식, 상피세포의 분화, 세포 분열, 유전자 조절 및 면역 반응 등에 작용하는데요. 과다 복용 시 간염의 위험이 증가하며, 높은 뇌압으로 두통과 구토가 발생할 수 있습니다. 다만, 일반적으로 하루에 필요한 양의 10배 정도를 장기간 복용해야 나타나는 증상이기 때문에 웬만해서는 발생하지 않습니다.
비타민D는 칼슘 농도의 항상성과 뼈의 건강을 유지하고, 세포 증식 및 분화의 조절, 면역 기능 등에 관여하는데요. 그 때문에 부족할 경우, 구루병이나 골연화증, 골다공증 등이 발생할 수 있습니다. 비타민D는 다른 비타민과 달리 피부 밑에서 합성을 통해 생성되는 스테로이드계의 호르몬이지만, 광합성의 조건이 까다로워 무려 인구의 90% 정도가 비타민D 결핍 상태라고 합니다. 그렇지만 비타민D를 과다 복용하면 칼슘과 혈청 인이 비정상적으로 올라 전신 쇠약감이나 부정맥, 심하면 심장마비까지 나타날 수 있으니 주의해야 합니다.
비타민 O, X 퀴즈
Q1. 비타민A 과다 복용 시 부작용으로 탈모가 올라올 수 있다?
A1. (O). 비타민A 과다 섭취는 머리카락 성장을 급격히 촉진해 의도치 않게 모발 탈락을 불러올 수 있습니다.
Q2. 흡연자가 비타민A와 비타민B를 복용하면 폐암 확률이 높아진다?
A2. (O). 관련된 연구가 있습니다. 금연하고 비타민을 충분히 보충하는 것이 중요합니다.
Q3. 비타민B 먹고 속이 쓰려도 무조건 참고 먹어야 한다?
A3. (X). 비타민B1과 비타민B3는 위장 장애가 올 수 있습니다. 그런 분들은 다른 비타민을 선택하여 복용할 필요가 있습니다.
오늘은 비타민의 역사와 종류, 과량 섭취 시 부작용 등을 알아봤는데요. 요약하자면 수용성 비타민은 충분히 먹고 지용성 비타민은 종합비타민제의 권장량대로 복용하는 것이 좋습니다. 여기에 마그네슘이나 아연, 철, 셀레늄같이 당 대사에서 역할을 하는 미네랄도 함께 챙겨 먹는 것을 추천해 드립니다. 하지만 가장 중요한 것은 현미밥과 푸른색 채소, 과일과 약간의 육류 등 균형 잡힌 식단을 통해 비타민과 미네랄을 충분히 섭취하는 것이고, 그럼에도 부족한 부분을 영양제로 채워주는 것! 과도한 비타민 의지는 지양해야겠죠?
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