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라이프

탄수화물을 통한 건강과 체중 관리

 

일반적으로 탄수화물, 단백질, 지방을 3대 영양소라고 말합니다.


이 셋은 각자의 역할이 있습니다. 우선 단백질은 근육, 피부처럼 몸 자체를 이루는 구성 물질이 되거나 신진대사의 중간물질로 쓰이고, 탄수화물과 지방은 주로 에너지를 내는 연료로 쓰입니다.
이 중 한국인의 식단에서 가장 비중이 높은 것이 바로 탄수화물입니다. 열량 기준으로 한국인의 전체 섭취량에서 55~60% 이상 탄수화물이 차지하고, 지방은 그 절반 정도입니다. 게다가 탄수화물은 여러 대사질환, 특히 당뇨에 있어서 결정적인 영향을 미칩니다. 

 

 

1. 탄수화물의 역할 

 

탄수화물과 지방을 에너지원으로서 비교하면, 탄수화물은 g당 4Kcal, 지방은 g당 9Kcal를 냅니다.

 

 

에너지로 쓰고 남은 탄수화물과 지방은 몸에 저장되는데, 탄수화물 형태로는 소량밖에 저장을 못 하고, 나머지는 지방 형태로 바뀌어 저장됩니다. 지방은 무게 당 열량이 높은 만큼 저장 효율이 좋기 때문입니다. 탄수화물은 무게 당 에너지 효율은 낮지만 빠르게 에너지를 내는 특성이 있어 특히 격렬한 운동을 할 때 체력에 큰 영향을 줍니다.

 

 

2. 좋은 탄수화물을 먹어야 운동과 다이어트에도 유리하다.

 

탄수화물 식품은 ‘혈당’이라는 요소와 떼려야 뗄 수 없습니다. 혈당은 핏속의 당분인데, 식사에서 얼마나 많은 탄수화물이 한 번에 들어오느냐에 영향을 크게 받습니다. 혈당 관리라고 하면 당뇨병 환자의 혈당 관리만 생각하기 쉽지만, 일반인에게도 혈당 관리는 매우 중요합니다. 혈당이 들쑥날쑥하면 같은 지방도 내장에 즉 뱃살로 더 잘 쌓인다고 알려져 있습니다. 그 뿐만이 아닙니다. 혈당이 불안정하면 허기도 쉽게 느끼고, 운동 능력도 떨어지게 됩니다. 


결론적으로 탄수화물 식품은 적당한 속도로 소화되면서 지속적으로 에너지를 공급할 수 있어야 좋습니다. 느리게 소화되는 자체가 살을 덜 찌게 하지는 않지만 적절한 포만감은 식사량을 줄이는 데 도움이 되고, 혈당 기복도 완만하게 조절할 수 있습니다.

 

 

3. 탄수화물 식품에는 뭐가 있을까?

 

사실 우리 주변에서 제일 흔한 게 탄수화물 식품입니다.


 ① 한국인의 주식인 밥, 빵, 면, 떡, 시리얼처럼 곡물에서 유래한 음식은 대부분의 영양소가 탄수화물이며, 감자나 고구마 등도 수분을 빼면 거의 탄수화물 덩어리입니다.
 ② 과일, 채소류도 마찬가지로 거의 탄수화물이지만 상당 부분 섬유소입니다. 섬유소는 화학적으로는 탄수화물이지만 우리 몸에서 직접 소화흡수를 못 해 실제 열량은 매우 낮습니다.
 ③ 과자나 케이크 종류는 밀가루가 주원료이지만 제조 과정에서 다량의 지방이 첨가되어 결과적으로는 탄수화물보다 지방에서 나온 열량이 더 많은 경우가 흔합니다. 초콜릿도 단맛 때문에 탄수화물 식품이라고 여기기 쉽지만, 열량의 대부분은 카카오 버터의 지방에서 나옵니다.
 ④ 설탕이나 꿀, 물엿, 각종 시럽 등도 탄수화물 덩어리입니다. 이런 첨가물이 들어간 주스, 탄산음료도 마찬가지입니다. 단맛이 많이 나는 탄수화물일수록 대체로 혈당을 급격히 올리기 때문에 추천하지 않습니다.

 

 

4. 탄수화물 식품을 건강하게 먹는 법

 

소화 능력에 문제가 없다면 대체로 느리게 소화 흡수되는 식품을 권합니다. 그래야 혈당도 안정적으로 유지하고 포만감도 오래 유지해서 다이어트에도 유리합니다.


식품 자체의 속성도 영향을 주지만 함께 먹는 식품이 무엇이냐에 따라서도 소화 흡수 속도가 달라집니다. 

 


 ① 정제되지 않아 섬유소가 살아 있는 곡물일수록 소화 흡수가 느리고, 도정한 곡물보다는 통곡물이 대체로 유리합니다.
 ② 가루를 내거나 갈아놓은 상태, 액상일수록 소화흡수가 빠릅니다. 과일, 채소도 주스를 내거나 즙을 내기보다는 통으로 씹어 먹는 편이 훨씬 더 건강합니다.
 ③ 섬유소가 많은 채소, 단백질이 풍부한 살코기 육류처럼 소화흡수가 더딘 식품을 반찬으로 함께 먹으면 탄수화물 식품도 소화가 더뎌집니다. 
 ④ 영양 성분표에 당류가 적은 식품일수록 좋습니다.

최근 탄수화물을 멀리하는 사람이 많습니다. 저탄수화물 고지방 식이요법을 뜻하는 ‘저탄고지’ 식단이 그 예인데요. 탄수화물을 과잉 섭취하면 잉여 포도당이 중성지방으로 전환돼 살이 찌기 쉽기 때문입니다. 그러나 이런 이유로 탄수화물 섭취를 무조건 피하면 뇌, 신경, 폐 조직으로 흘러가는 에너지가 줄어듭니다. 그러므로 자신의 현재 상태에 맞춰 탄수화물을 건강하게 섭취하는 방법을 알고 잘 실천하는 것이 중요하겠습니다.
 

 

 

 

 

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전강남